Aujourd'hui, c'est cadeau !
- RLSportTriathlonCoaching
- 7 févr. 2022
- 4 min de lecture
Il est l'heure de découvrir ton cadeau !
Je vais aller droit au but, je t'offre de développer ta VO2 en vélo, en t’offrant un pack de 6 Séances «Haute Intensité» à réaliser sur Zwift.
Si j’ai attisé ta curiosité, lis la suite …
Je t’invite à profiter de la période actuelle, sans compétitions, pour effectuer un travail spécifique sur Home Trainer, qui risque de te bousculer un peu. Tu auras donc besoin d’un Home trainer, d’un capteur de puissance, de Zwift, de connaitre ta FTP et d’une bonne dose de courage.
Ah oui j’allais oublier ! Il faudra aussi réviser tes connaissances sur les Indiens d’Amérique , mais j’y reviendrai plus tard …
Le principe des séances
Le principe est d’effectuer un travail spécifique au-dessus de FTP en alternant haute intensité et basse intensité, afin de développer ta VO2. Jusque là rien de révolutionnaire, je te l’accorde.
Ce qui pimente un peu les choses, c’est le temps accordé à la récupération, qui sera incomplète, ce qui aura pour effet de repartir au charbon sans avoir récupéré totalement. Intéressant non ?
L’autre intérêt d’effectuer ce type de travail, c’est qu’au cumulé sur une séance, tu pourras passer entre 12’ et 20’ au-delà de ta FTP, chose très difficile voire impossible, si tu devais le faire en un seul intervalle.
Ce bloc de 6 séances de développement est difficile, mais il est progressif, et il te faudra un minimum de préparation avant de vouloir l’affronter. Ne tente pas ces séances si tu sors tout juste d’une coupure annuelle ou d’une blessure.
Quand effectuer ce WorkOut ?
La meilleure période pour suivre ce pack de séances est la période de préparation générale, et ça tombe bien puisque pour la plupart d’entre nous c’est maintenant !
On dirait que c’était prévu pour coller à la période actuelle .
Pour honorer ces séances et surtout pour qu’elles te soient le plus bénéfiques possible, tu devras être reposé et être en pleine possession de tes moyens.
Pour intégrer ces séances à ton planning hebdomadaire, aucun problème. Je te conseille simplement « d’encadrer » ces séances haute intensité de 48h de séances faciles, voire très facile, peu importe la discipline.
Le déroulé des séances
C’est le moment de faire référence aux Indiens d’Amérique puisque la série de WorkOuts Zwift s’appelle le pack « Sioux »
Séance 1 – Tipi On pose les bases de la maison, on a une première idée de ce qui nous attends pour la suite, on fait connaissance avec le principe d’alternance d’intensité et de récupération partielle, pour un total de 12’ au cumulé à 110% de FTP.
Séance 2 – Tatanka La séance en deux blocs qui te rendra plus fort et qui te permettra de t’ancrer dans le sol tel un bison d’Amérique. Peu importe les conditions, tu en ressortiras plus fort. Ce qui t’attends c’est 16’ d’intensité cumulé à 110% de FTP.
Séance 3 – Pow Wow N’espère pas faire la fête autour du feu ou regarder paisiblement « Danse avec les loups » allongé dans ton canapé. Cette séance composée d’un seul bloc de 14’ au cumulé, avec une récupération incomplète te fera sans nul doute passer au niveau supérieur.
Séance 4 – Geronimo Le chef de la tribu, c’est toi. La tribu voisine est venu dans la nuit pour voler une partie des réserves de récupération. Tu devras faire preuve de courage et de ténacité pour tenir les 2 blocs de travail pour un total de 16’ à haute intensité avec seulement 10’ de récupération.
Séance 5 – Scalp Il faudra être frais et dispo pour affronter cette séance. Tu auras besoin de ton ventilateur mais prend garde à ne pas le mettre trop fort, car tu pourrais vite perdre tes cheveux dans la bataille que tu vas livrer. Scalp c’est 18’ au-delà de FTP en un bloc.
Séance 6 – Tomahawk La séance ultime où il faut viser juste. La séance la plus difficile du pack Sioux, celle où tu serres les dents pour tenir les 20’ cumulées à 110% de FTP. Si tu arrives au bout de cette séance, c’est que les esprits auront veillés sur toi et que tu seras passé au niveau supérieur.
Que faire après ?
Tu peux tout à fait refaire le même bloc de travail un peu plus tard et voir les évolutions sur ton cardio et tes sensations. Et si tu es un peu joueur, tu as plusieurs leviers que tu peux activer :
- Augmenter ou diminuer l’intensité - Varier la vélocité - Diminuer ou Augmenter les récupérations - Augmenter les temps à l’effort en gardant à l’esprit le temps de la récupération (2/1 - 2/1.5 – 1/1) - …
Le conseil du Coach
Pour chacune des séances du pack « Sioux », la vélocité est laissée libre à chaque triathlète, selon ses sensibilités. Pour plus de bénéfices, je te conseille fortement d’avoir une vélocité de 75/80tr sur les phases d’intensités et de 85/90tr sur les phases de récupérations.
Les phases intenses doivent être intenses, et les phases faciles doivent être faciles.
L'idéal pour effectuer cette série est de la faire sur 3 semaines, donc deux séances par semaine.
Il serait totalement improductif et sans intérêt des les enchainer sur une semaine
Comment recevoir le pack « Sioux » ?
Rien de plus simple, fais moi savoir ton intérêt par mail ICI, et je te les envoi avec plaisir, c’est CADEAU !
Comment insérer les séances dans Zwift ?
Quand tu auras reçu ton pack de WorkOut Zwift au format « zwo », il te suffit de le décompresser, de copier les séances et de les coller sur ton PC dans :
« Documents » « Zwift » « Workouts » puis le fichier comportant ton numéro d’identifiant zwift « 1234567 »
Ensuite tu les retrouveras dans le logiciel Zwift, dans "Entrainements" sous l’onglet
«Workouts»
Bons entrainements, bonnes séances et surtout beaucoup de plaisir
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